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乗る人の品の良さを物語る 「マークローザ」 (2009年度 グッドデザイン賞 受賞)

自転車はダイエットに最適、足も長くなる

効果的に足を細くしたり(足痩せダイエット)、成長期の子供の足を伸ばすための方法として、自転車に乗ることが挙げられます。最近、NHKや朝の情報番組等で取り上げられてきたので、ご存知の方も多いかと思いますが、整理してみましたので紹介します。

美脚になる自転車の正しい乗り方

空気圧は3気圧(強く押したら少しへこむくらい)

空気がちゃんと入っていないと、こぐための力が余分に必要になってきます。適正な空気圧(3気圧)の半分しか空気が入っていないと、足にかかる重さが約1.2倍増えます。負荷が増えると足の筋肉が付いて太くなり、筋肉は骨の成長を阻害しますので足が短くなる原因にもなります。

サドル(いす)の位置を高くする

かかとが少し浮く程度まで、サドルの位置を高くします。これにより、自転車をこいだときに足がピーンと伸び、足全体(ふくらはぎ、ふともも、おしり)の筋肉がバランスよく鍛えられます。サドルが高い方が効果的ですが、足が付かなくなると停止した際に転倒する恐れがあるのでほどほどに。

つまさきでまっすぐこぐ

正確には、親指の付け根(母指球と呼ばれる部分)がペダル中央にくるようにこぐと脂肪燃焼効果が向上します。つちふまずでこぐと、足が伸びきらないので注意してください。また、がに股や内股でこいでしまうと、筋肉が偏って付いてしまい、膝を壊す危険もあるので気をつけてください。

30分以上こぐ

有酸素運動なので、効果が出始めるまでに少し時間が掛かります。一般的には、1回のサイクリングで30分以上、週2回、3ヶ月以上継続する必要があると言われています。こう言われると続けられるか不安になりますが、まずは3分程度で構いませんので習慣化してみましょう。

ギア付きの自転車ならギアを軽くする(1~2段階)

ポイントは自転車をこぐ回転数を増やすことです。これにより、足を伸縮する回数も増え、効率的に足全体の脂肪が燃焼されていきます。よくギアを重くして足にかかる負荷を重くする人がいますが、これだとふとももの筋肉だけが付いて足が太くなります(競輪選手のようにですね)。

健康維持のためのサイクリング

自転車を漕ぐといった動作(トレーニング)は、足全体の筋肉を付け、脂肪を燃焼するだけでなく、心肺機能(持久力)も強化できます。また、基本座っているため体重を支えなくて済み、カラダに対する負荷が少ないため年配の方でも実践できると思います。